Devet i pol sati dnevno u stolici
Sjedilački način života ne šteti samo tijelu. Smanjen protok krvi u mozgu, pad koncentracije i povećan rizik od demencije samo su neke od ozbiljnih posljedica dugotrajnog sjedenja.
Sjedilački način života ne šteti samo tijelu. Smanjen protok krvi u mozgu, pad koncentracije i povećan rizik od demencije samo su neke od ozbiljnih posljedica dugotrajnog sjedenja.
Dok se o tjelovježbi najčešće govori u kontekstu jačanja mišića i zdravlja srca, njezin utjecaj na mozak često ostaje u sjeni. Redovita fizička aktivnost ključna je za očuvanje kognitivnih funkcija, a posljedice njezinog izostanka mogu se osjetiti relativno brzo. Procjenjuje se da većina odraslih osoba provodi više od devet i pol sati dnevno u sjedilačkom položaju, što je navika koja izravno šteti zdravlju mozga.
Već nakon jednog dana provedenog uglavnom sjedeći ili ležeći, mozak šalje signale upozorenja. Zbog smanjenog protoka krvi, koji je ključan za dopremu kisika i hranjivih tvari, dolazi do smanjene proizvodnje važnih moždanih kemikalija poput serotonina i dopamina. To se može manifestirati kao osjećaj usporenosti, manjak motivacije ili razdražljivost.
Česta pojava je i takozvana moždana magla, stanje u kojem je otežano fokusiranje na radne zadatke. Ovi su učinci uglavnom privremeni i najčešće nestaju čim se ponovno pokrenete. Važno je ne preuveličavati ono što se događa u mozgu nakon samo jednog dana neaktivnosti, jer se takvi dani događaju svima i neće uzrokovati trajne promjene.
Kada sjedenje postane svakodnevna rutina, posljedice postaju ozbiljnije. Fizička neaktivnost povezana je s povećanim rizikom od kognitivnog pada i demencije. Mehanizmi koji objašnjavaju tu povezanost uključuju metaboličke i upalne procese u mozgu.
Posebno je zanimljivo kako kretanje utječe na mikrogliju, obrambene stanice imunološkog sustava u mozgu. Njihovo ponašanje usko je povezano s metaboličkim stanjem organizma. Kronični metabolički poremećaji, potaknuti sjedilačkim načinom života, doprinose stanju jače upale, a upravo mikroglija i upalni procesi igraju središnju ulogu u razvoju neurodegenerativnih stanja. Redovito kretanje pomaže u održavanju metaboličkog okruženja koje tim stanicama omogućuje učinkovitije obavljanje zaštitne uloge tijekom desetljeća.
Dugotrajno sjedenje također je povezano s većom vjerojatnošću razvoja ili pogoršanja stanja poput depresije i anksioznosti. S druge strane, veća količina kretanja dokazano podržava mentalno zdravlje ublažavanjem simptoma ovih stanja, iako ne može zamijeniti stručnu skrb.
Dobra vijest je da čak i male promjene mogu napraviti veliku razliku. Jedna od najvažnijih stvari je redovito prekidanje dugotrajnog sjedenja. Dovoljno je nakon sat vremena provedenog za radnim stolom ustanuti i kretati se nekoliko minuta. Te male odluke nakupljaju se tijekom dana i mogu promijeniti njegov tijek.
Uvođenje "mikropokreta" također je iznimno korisno. To mogu biti jednostavne radnje poput parkiranja dalje od ulaza u trgovinu, korištenja stepenica umjesto lifta, hodanja tijekom telefonskog poziva ili istezanja svakih pola sata. Čak i desetominutna šetnja može poboljšati fokus i raspoloženje.
Iako je više općeg kretanja izvrstan početak, strukturirana tjelovježba donosi vlastite dobrobiti za mozak, potičući neuroplastičnost i poboljšavajući protok krvi. Odrasle bi osobe trebale nastojati uključiti najmanje 150 minuta umjerene fizičke aktivnosti tjedno ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta. Ovi se ciljevi mogu raspodijeliti u manje raspone od 20 do 30 minuta dnevno. Uz to, preporučuje se uključiti vježbe snage ili vježbe s otporom najmanje dva dana u tjednu.
Ključ je pronaći rutinu koju možete održavati i u nju unijeti malo užitka, bilo da se radi o šetnji s psom, radu u vrtu ili laganom istezanju, kako bi kretanje postalo dugoročno održivo.
