Neuneinhalb Stunden täglich im Stuhl
Eine sitzende Lebensweise schadet nicht nur dem Körper. Verminderte Durchblutung des Gehirns, Konzentrationsabfall und ein erhöhtes Demenzrisiko sind nur einige der ernsten Folgen langen Sitzens.
Eine sitzende Lebensweise schadet nicht nur dem Körper. Verminderte Durchblutung des Gehirns, Konzentrationsabfall und ein erhöhtes Demenzrisiko sind nur einige der ernsten Folgen langen Sitzens.
Während Bewegung meist im Zusammenhang mit Muskelaufbau und Herzgesundheit thematisiert wird, bleibt ihre Wirkung auf das Gehirn oft im Schatten. Regelmäßige körperliche Aktivität ist entscheidend für den Erhalt kognitiver Funktionen, und die Folgen ihres Ausbleibens können relativ schnell spürbar sein. Schätzungen zufolge verbringen die meisten Erwachsenen mehr als neuneinhalb Stunden täglich in sitzender Haltung, eine Gewohnheit, die der Gesundheit des Gehirns direkt schadet.
Schon nach einem Tag, der überwiegend im Sitzen oder Liegen verbracht wird, sendet das Gehirn Warnsignale. Durch die verminderte Durchblutung, die für den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen entscheidend ist, kommt es zu einer reduzierten Produktion wichtiger Botenstoffe wie Serotonin und Dopamin. Das kann sich als Gefühl der Trägheit, mangelnde Motivation oder Gereiztheit äußern.
Häufig tritt auch der sogenannte Gehirnnebel auf, ein Zustand, in dem es schwerfällt, sich auf Arbeitsaufgaben zu konzentrieren. Diese Effekte sind meist vorübergehend und verschwinden in der Regel, sobald man sich wieder bewegt. Wichtig ist, die Vorgänge im Gehirn nach nur einem Tag der Inaktivität nicht überzubewerten, denn solche Tage passieren jedem und verursachen keine dauerhaften Veränderungen.
Wenn Sitzen zur täglichen Routine wird, werden die Folgen ernster. Körperliche Inaktivität ist mit einem erhöhten Risiko für kognitiven Abbau und Demenz verbunden. Zu den Mechanismen, die diesen Zusammenhang erklären, gehören metabolische und entzündliche Prozesse im Gehirn.
Besonders interessant ist, wie Bewegung die Mikroglia beeinflusst, die Abwehrzellen des Immunsystems im Gehirn. Ihr Verhalten ist eng mit dem metabolischen Zustand des Organismus verknüpft. Chronische Stoffwechselstörungen, die durch eine sitzende Lebensweise begünstigt werden, tragen zu einem Zustand stärkerer Entzündung bei, und genau Mikroglia und Entzündungsprozesse spielen eine zentrale Rolle bei der Entwicklung neurodegenerativer Erkrankungen. Regelmäßige Bewegung hilft, ein metabolisches Umfeld aufrechtzuerhalten, das diesen Zellen ermöglicht, ihre schützende Rolle über Jahrzehnte effizienter auszuüben.
Langes Sitzen wird auch mit einer höheren Wahrscheinlichkeit für die Entwicklung oder Verschlimmerung von Zuständen wie Depression und Angststörungen in Verbindung gebracht. Andererseits unterstützt mehr Bewegung nachweislich die psychische Gesundheit, indem sie Symptome dieser Zustände lindert, auch wenn sie keine professionelle Behandlung ersetzen kann.
Die gute Nachricht ist, dass selbst kleine Veränderungen einen großen Unterschied machen können. Eine der wichtigsten Maßnahmen ist das regelmäßige Unterbrechen langen Sitzens. Es genügt, nach einer Stunde am Schreibtisch aufzustehen und sich einige Minuten zu bewegen. Diese kleinen Entscheidungen summieren sich im Laufe des Tages und können dessen Verlauf verändern.
Auch die Einführung von "Mikrobewegungen" ist äußerst nützlich. Das können einfache Handlungen sein, wie weiter weg vom Eingang des Geschäfts zu parken, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, während Telefonaten zu gehen oder sich alle halbe Stunde zu dehnen. Selbst ein zehnminütiger Spaziergang kann Fokus und Stimmung verbessern.
Auch wenn mehr allgemeine Bewegung ein ausgezeichneter Anfang ist, bringt strukturierte Bewegung eigene Vorteile für das Gehirn mit sich, indem sie Neuroplastizität fördert und die Durchblutung verbessert. Erwachsene sollten anstreben, mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive Aktivität zu integrieren. Diese Ziele können in kleinere Einheiten von 20 bis 30 Minuten täglich aufgeteilt werden. Zusätzlich wird empfohlen, an mindestens zwei Tagen pro Woche Kraft- oder Widerstandsübungen einzubauen.
Der Schlüssel liegt darin, eine Routine zu finden, die man durchhalten kann und die etwas Freude bereitet, sei es ein Spaziergang mit dem Hund, Gartenarbeit oder leichtes Dehnen, damit Bewegung langfristig nachhaltig wird.
