Kuhanje utječe na zdravlje
Način kuhanja mijenja nutritivnu vrijednost namirnica, a ključna je kombinacija temperature, vremena, vode i dodane masnoće.
Način kuhanja mijenja nutritivnu vrijednost namirnica, a ključna je kombinacija temperature, vremena, vode i dodane masnoće.
Kada razmišljamo o zdravoj prehrani, najčešće se fokusiramo na to što kupujemo, no jednako važno pitanje je kako te namirnice pripremamo. Isti sastojak može završiti kao potpuno različit obrok ovisno o tehnici kuhanja, što se izravno odražava na njegovu energetsku vrijednost i nutritivni sastav.
Prema ABC.es, ne postoji univerzalno dobra ili loša tehnika kuhanja. Metoda pripreme utječe na količinu vode u hrani, dodanu masnoću, temperaturu koju hrana dosegne, vrijeme izloženosti toplini i dostupnost određenih nutrijenata. Također, važnu ulogu igra i mikrobiološka sigurnost obroka.
Kuhani krumpir zadržava puno vode i gotovo da ne sadrži dodanu masnoću ako ga poslužimo bez dodataka. S druge strane, prženi krumpir gubi dio vode i upija ulje, čime se povećava njegova energetska gustoća, odnosno koncentrira više kalorija u manjoj količini.
Slično vrijedi i za patlidžan, pohane šnicle ili kroket. Ovdje nije riječ samo o temperaturi, već i o dodanoj masnoći, pohanju, umacima i svemu ostalom što ulazi u tavu ili pećnicu. Pećnica sama po sebi ne čini jelo laganim, jer povrće s umjerenom količinom ulja nije isto što i povrće natopljeno uljem, sirom i umakom.
Uvriježeno je mišljenje da je sirovo uvijek zdravije, no to nije sasvim točno. Kuhanje može smanjiti neke nutrijente osjetljive na toplinu, ali istovremeno može poboljšati dostupnost drugih spojeva ili učiniti hranu lakše probavljivom.
Dobar primjer je rajčica. Termička obrada može povećati dostupnost likopena, karotenoida prisutnog u ovom povrću, posebno kada se priprema s malo masnoće. Slično je i s mahunarkama, poput slanutka, gdje namakanje i kuhanje mijenjaju teksturu i poboljšavaju probavljivost. Dakle, više sirovog ne znači automatski i hranjivije.
Vitamini topivi u vodi, poput vitamina C i vitamina B skupine, osjetljivi su na toplinu i mogu prijeći u vodu tijekom kuhanja. Dugo kuhanje u puno vode, nakon čega se ta voda baci, može uzrokovati veće gubitke nego kraća priprema.
Kuhanje na pari, mikrovalna pećnica s malo vode ili kratko pirjanje mogu ograničiti dugotrajan kontakt s vodom. Ipak, ne postoji univerzalni pobjednik, jer odgovor ovisi o namirnici, nutrijentu, veličini komada i stvarnom vremenu kuhanja. Važno je i što radimo s tekućinom, jer u juhama i varivima dio spojeva ostaje u temeljcu koji na kraju pojedemo.
Zapečenost daje okus i miris, ali može stvoriti i spojeve koje je poželjno ograničiti kada je temperatura visoka, a proces predug. Akrilamid se može prirodno formirati tijekom kuhanja hrane bogate škrobom, poput krumpira i proizvoda od žitarica, na temperaturama iznad 120 ºC i uz nisku vlažnost, posebno pri prženju, tostiranju i pečenju.
Jedna tamna kriška kruha neće odmah izazvati bolest, ali postoji dovoljno znanstvene zabrinutosti da se preporučuje smanjenje izloženosti. U praksi to znači tražiti svijetlo zlatnu boju umjesto tamno smeđe, ne produžavati prženje iz navike i izbjegavati jasno zagorjele dijelove.
Kod mišićnog mesa, uključujući ribu, na visokim temperaturama mogu nastati heterociklički amini. Roštilj na otvorenom plamenu može dodatno povećati izloženost policikličkim aromatskim ugljikovodicima, osobito kada mast kapa na vatru, stvara dim koji se ponovno taloži na hranu.
Povremeni roštilj nije zdravstvena katastrofa, ali treba izbjegavati da vidljivo pougljenje postane uobičajeni završetak pripreme mesa i ribe. Kontrola plamena, izbjegavanje stalnog izravnog kontakta s vatrom, uklanjanje crnih dijelova i izmjenjivanje roštilja s pećnicom, varivima ili kontroliranom pločom smanjuje ovisnost o ekstremnim načinima kuhanja.
Prženje ima lošu reputaciju, dijelom zbog pojednostavljenja. Dobro prženje nije isto što i loše, a povremena porcija ne definira kvalitetu prehrane. Ipak, ova tehnika obično povećava energetsku vrijednost jela zbog upijanja ulja i gubitka vode.
Važno je i stanje masnoće. Ulje koje se više puta izlaže jakoj toplini može se razgraditi. Ako ulje dimi prije vremena, ima postojanu pjenu, jako je potamnilo, postalo gušće ili ima čudan miris, daljnje korištenje nije ušteda. Ostaci brašna i pohanja dodatno ubrzavaju kvarenje ulja.
Kada govorimo o očuvanju vitamina, ponekad se čini da je manje topline uvijek bolje. No kuhanje služi i smanjenju mikroorganizama koji mogu izazvati trovanje hranom. Kao opća referentna vrijednost u domaćoj kuhinji, postizanje 70 ºC u središtu hrane tijekom dovoljnog vremena sigurnosna je smjernica koja se koristi u brojnim pripremama.
Ovo je posebno važno kod rizičnijih proizvoda poput peradi ili mljevenog mesa. Boja izvana ne jamči da je središte dosegnulo sigurnu temperaturu, a kuhinjski termometar može riješiti nedoumicu preciznije od rezanja i nagađanja.
Način kuhanja utječe na zdravlje jer mijenja količinu masnoće, gubitak vode, neke nutrijente, stvaranje određenih spojeva i mikrobiološku sigurnost hrane. Razumna kuhinja kombinira kontrolirane temperature, prilagođeno vrijeme, raznolikost tehnika i malo zagorjele hrane.
Ostavlja i prostor za povremeno prženje, roštilj ili gratiniranje, ali ne kao temelj svih obroka. Korisno pitanje nije je li neka tehnika apstraktno dobra ili loša, već što se događa s namirnicom kada je koristimo, koliko često to radimo i dokle idemo s kuhanjem. Kuhanje s kontrolom razumnije je od kuhanja sa strahom.
