Kochen beeinflusst die Gesundheit
Die Art des Kochens verändert den Nährwert von Lebensmitteln, entscheidend ist die Kombination aus Temperatur, Zeit, Wasser und zugesetztem Fett.
Die Art des Kochens verändert den Nährwert von Lebensmitteln, entscheidend ist die Kombination aus Temperatur, Zeit, Wasser und zugesetztem Fett.
Wenn wir über gesunde Ernährung nachdenken, konzentrieren wir uns meist darauf, was wir kaufen. Doch ebenso wichtig ist die Frage, wie wir diese Lebensmittel zubereiten. Dieselbe Zutat kann je nach Kochtechnik zu einer völlig anderen Mahlzeit werden, was sich direkt auf ihren Energiegehalt und ihre Nährstoffzusammensetzung auswirkt.
Laut ABC.es gibt es keine universell gute oder schlechte Kochtechnik. Die Zubereitungsmethode beeinflusst den Wassergehalt der Lebensmittel, das zugesetzte Fett, die erreichte Temperatur, die Einwirkzeit von Hitze und die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe. Auch die mikrobiologische Sicherheit der Mahlzeit spielt eine wichtige Rolle.
Gekochte Kartoffeln behalten viel Wasser und enthalten kaum zugesetztes Fett, wenn sie ohne Beilagen serviert werden. Frittierte Kartoffeln hingegen verlieren Wasser und nehmen Öl auf, wodurch ihre Energiedichte steigt, mehr Kalorien in einer kleineren Menge.
Ähnliches gilt für Auberginen, panierte Schnitzel oder Kroketten. Hier geht es nicht nur um die Temperatur, sondern auch um zugesetztes Fett, Panade, Saucen und alles andere, was in die Pfanne oder den Ofen kommt. Der Ofen allein macht ein Gericht nicht leicht, denn Gemüse mit mäßig Öl ist nicht dasselbe wie Gemüse, das in Öl, Käse und Sauce getränkt ist.
Es ist eine verbreitete Annahme, dass Rohes immer gesünder ist, doch das stimmt nicht ganz. Kochen kann hitzeempfindliche Nährstoffe reduzieren, aber gleichzeitig die Verfügbarkeit anderer Verbindungen verbessern oder die Verdaulichkeit erhöhen.
Ein gutes Beispiel ist die Tomate. Hitzebehandlung kann die Verfügbarkeit von Lycopin, einem Carotinoid in diesem Gemüse, erhöhen, besonders wenn es mit etwas Fett zubereitet wird. Ähnlich ist es bei Hülsenfrüchten wie Kichererbsen, bei denen Einweichen und Kochen die Textur verändern und die Verdaulichkeit verbessern. Mehr Rohes bedeutet also nicht automatisch nährstoffreicher.
Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und die B-Vitamine sind hitzeempfindlich und können beim Kochen ins Wasser übergehen. Langes Kochen in viel Wasser, das danach weggegossen wird, kann zu größeren Verlusten führen als eine kürzere Zubereitung.
Dämpfen, Mikrowelle mit wenig Wasser oder kurzes Schmoren können den langen Kontakt mit Wasser begrenzen. Dennoch gibt es keinen universellen Sieger, da die Antwort von der Zutat, dem Nährstoff, der Stückgröße und der tatsächlichen Kochzeit abhängt. Auch wichtig ist, was wir mit der Flüssigkeit machen, denn in Suppen und Eintöpfen bleiben einige Verbindungen in der Brühe, die wir am Ende essen.
Röststoffe geben Geschmack und Aroma, können aber auch Verbindungen erzeugen, die man einschränken sollte, wenn die Temperatur hoch und der Prozess zu lang ist. Acrylamid kann sich natürlich während des Kochens von stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Getreideprodukten bei Temperaturen über 120 °C und niedriger Feuchtigkeit bilden, besonders beim Frittieren, Toasten und Backen.
Eine dunkle Brotscheibe wird nicht sofort krank machen, aber es gibt genug wissenschaftliche Bedenken, um eine Reduzierung der Exposition zu empfehlen. In der Praxis bedeutet das, eine hellgoldene Farbe statt dunkelbraun anzustreben, das Frittieren nicht aus Gewohnheit zu verlängern und deutlich verbrannte Stellen zu vermeiden.
Bei Muskelfleisch, einschließlich Fisch, können bei hohen Temperaturen heterozyklische Amine entstehen. Grillen über offener Flamme kann die Exposition gegenüber polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen zusätzlich erhöhen, besonders wenn Fett auf die Glut tropft, Rauch entsteht und sich wieder auf dem Essen absetzt.
Gelegentliches Grillen ist keine gesundheitliche Katastrophe, aber man sollte vermeiden, dass sichtbares Verkohlen zum üblichen Abschluss der Fleisch- und Fischzubereitung wird. Die Kontrolle der Flamme, das Vermeiden von ständigem direktem Kontakt mit dem Feuer, das Entfernen schwarzer Stellen und der Wechsel zwischen Grill, Ofen, Eintöpfen oder kontrollierter Herdplatte reduzieren die Abhängigkeit von extremen Kochmethoden.
Frittieren hat einen schlechten Ruf, teils wegen Vereinfachungen. Gutes Frittieren ist nicht dasselbe wie schlechtes, und eine gelegentliche Portion definiert nicht die Qualität der Ernährung. Dennoch erhöht diese Technik in der Regel den Energiegehalt des Gerichts durch Ölaufnahme und Wasserverlust.
Wichtig ist auch der Zustand des Fetts. Öl, das mehrfach starker Hitze ausgesetzt wird, kann sich zersetzen. Wenn das Öl vorzeitig raucht, anhaltenden Schaum bildet, stark nachgedunkelt ist, dickflüssiger wird oder einen seltsamen Geruch hat, ist die weitere Verwendung keine Ersparnis. Mehl- und Panadenreste beschleunigen den Verderb des Öls zusätzlich.
Wenn wir über den Erhalt von Vitaminen sprechen, scheint es manchmal, als wäre weniger Hitze immer besser. Doch Kochen dient auch der Reduzierung von Mikroorganismen, die Lebensmittelvergiftungen verursachen können. Als allgemeine Referenz in der heimischen Küche gilt das Erreichen von 70 °C im Kern des Lebensmittels über eine ausreichende Zeit als Sicherheitsrichtlinie, die in vielen Zubereitungen verwendet wird.
Dies ist besonders wichtig bei riskanteren Produkten wie Geflügel oder Hackfleisch. Die Farbe außen garantiert nicht, dass das Innere eine sichere Temperatur erreicht hat, und ein Küchenthermometer kann die Unsicherheit präziser lösen als Schneiden und Raten.
Die Art des Kochens beeinflusst die Gesundheit, weil sie die Fettmenge, den Wasserverlust, einige Nährstoffe, die Bildung bestimmter Verbindungen und die mikrobiologische Sicherheit der Lebensmittel verändert. Eine vernünftige Küche kombiniert kontrollierte Temperaturen, angepasste Zeiten, eine Vielfalt an Techniken und wenig Angebratenes.
Sie lässt auch Platz für gelegentliches Frittieren, Grillen oder Gratinieren, aber nicht als Grundlage aller Mahlzeiten. Die nützliche Frage ist nicht, ob eine Technik abstrakt gut oder schlecht ist, sondern was mit der Zutat passiert, wenn wir sie anwenden, wie oft wir das tun und wie weit wir mit dem Kochen gehen. Kochen mit Kontrolle ist vernünftiger als Kochen mit Angst.
