Tri ljetne namirnice koje nutricionistica uvijek preporučuje

Ljetne vrućine često donose i pad apetita, no upravo tada je ključno birati hranu koja će organizmu osigurati dovoljno energije i tekućine. Magistrica nutricionizma Ivona Brodić za Zagreb.info izdvojila je tri namirnice koje smatra apsolutnim pobjednicima ljetnog jelovnika, a među njima je i jedna koju mnogi nepravedno zaobilaze.

Trojac za ljetni tanjur: rajčica, lubenica i srdela

Na pitanje koje bi tri ljetne namirnice izdvojila po nutritivnom sastavu, Brodić je bez oklijevanja navela rajčicu, lubenicu i srdelu. Svaka od njih donosi specifične dobrobiti, idealne za visoke temperature.

"Kad bih morala izdvojiti samo tri namirnice, odabrala bih rajčicu, lubenicu i srdelu. Rajčica je bogata likopenom, snažnim antioksidansom koji štiti stanice od oksidativnog stresa, a zanimljivo je da se likopen još bolje iskorištava kada je rajčica termički obrađena i konzumirana uz malo maslinovog ulja. Lubenica sadrži više od 90% vode, osvježava, doprinosi hidraciji organizma, a istovremeno je niskokalorična i bogata vitaminom C te likopenom. Srdela je jedna od nutritivno najvrjednijih riba koju imamo. Odličan je izvor visokokvalitetnih proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina D i kalcija, a pritom je često povoljnija od mnogih drugih vrsta ribe", pojasnila je Brodić.

Srdele: nutritivno blago koje često zanemarujemo

Upravo je srdela namirnica za koju nutricionistica smatra da je nepravedno zapostavljena, osobito u ljetnim mjesecima. Mnogi posežu za skupljim vrstama ribe pod dojmom da su kvalitetnije, no istina je sasvim drugačija.

"Često posežemo za skupljim vrstama ribe misleći da su nutritivno kvalitetnije, a zapravo su srdele jedan od najboljih izbora. Bogate su omega-3 masnim kiselinama, proteinima, vitaminom D i kalcijem, osobito kada se jedu s mekanim kostima. Osim toga, riječ je o lokalnoj i sezonskoj namirnici koja se savršeno uklapa u mediteranski način prehrane", naglasila je Brodić.

Jednostavno pravilo za idealan obrok

Kako bi ljetni obrok bio potpun, a istovremeno lagan za probavu, Brodić preporučuje jednostavnu formulu koja se lako pamti.

"Najjednostavnije je koristiti pravilo polovice tanjura. Polovicu tanjura neka čini raznobojno sezonsko povrće, četvrtinu kvalitetni proteini poput ribe, piletine, jaja ili mahunarki, a posljednju četvrtinu cjelovite žitarice, krumpir ili batat. Sve upotpunite maslinovim uljem kao izvorom kvalitetnih masnoća. Takav obrok osigurava sitost, dovoljno energije i pritom nije težak za probavu tijekom visokih temperatura", objasnila je.

Dodala je i pomalo neočekivan ljetni saveznik, toplu juhu. Lagane juhe od rajčice, tikvica ili drugog sezonskog povrća pomažu u nadoknadi tekućine i minerala izgubljenih znojenjem, pod uvjetom da nisu premasne ni preslane.

Hrana kao izvor tekućine

Hidratacija organizma ne oslanja se samo na ono što popijemo. Brodić ističe da čak 20 do 30% dnevnog unosa tekućine može doći upravo iz hrane. Među voćem prednjače lubenica, dinja, breskve i nektarine, a od povrća su najbolji izbor krastavci, rajčice, tikvice i zelena salata.

"Osim što sadrže puno vode, bogati su vitaminima, mineralima i antioksidansima koji dodatno pomažu organizmu tijekom visokih temperatura. Zato ljeti uvijek savjetujem da polovicu tanjura čini upravo sezonsko povrće", poručila je.

Što se tiče izbora napitaka, voda ostaje na prvom mjestu. Osim nje, preporučuju se mineralna voda, nezaslađeni biljni ili voćni čajevi, domaća limunada bez dodanog šećera te fermentirani mliječni proizvodi poput kefira i jogurta. Napitci s elektrolitima korisni su samo za one koji se intenzivno znoje ili dugo borave na suncu, dok su za većinu ljudi nepotrebni uz uravnoteženu prehranu.

Za kraj je magistrica nutricionizma sažela svoju glavnu poruku:

"Ljeti nije najvažnije jesti manje, nego jesti pametnije. Pravi izbor namirnica, dovoljno tekućine i pravilno čuvanje hrane čine razliku između ugodnog dana na suncu i ozbiljnog zdravstvenog problema."