Die Ernährungswissenschaftlerin Ivona Brodić verrät, wie Sie mit Tomaten, Wassermelone und Sardellen sowie der einfachen Tellerregel auch bei größter Hitze satt, hydriert und voller Energie bleiben.
Sommerhitze bringt oft auch Appetitlosigkeit mit sich, doch genau dann ist es entscheidend, Lebensmittel zu wählen, die dem Körper ausreichend Energie und Flüssigkeit liefern. Die Ernährungswissenschaftlerin Ivona Brodić hat für Zagreb.info drei Lebensmittel ausgewählt, die sie als absolute Gewinner des Sommer-Speiseplans betrachtet, darunter auch eines, das viele zu Unrecht meiden.
Auf die Frage, welche drei Sommerlebensmittel sie nach Nährstoffzusammensetzung hervorheben würde, nannte Brodić ohne Zögern Tomate, Wassermelone und Sardelle. Jedes von ihnen bietet spezifische Vorteile, die ideal für hohe Temperaturen sind.
"Wenn ich nur drei Lebensmittel auswählen müsste, würde ich Tomate, Wassermelone und Sardelle wählen. Die Tomate ist reich an Lycopin, einem starken Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Interessant ist, dass Lycopin noch besser verwertet wird, wenn die Tomate thermisch verarbeitet und mit etwas Olivenöl konsumiert wird. Die Wassermelone enthält über 90 % Wasser, erfrischt, trägt zur Hydration des Körpers bei und ist gleichzeitig kalorienarm sowie reich an Vitamin C und Lycopin. Die Sardelle ist einer der nährstoffreichsten Fische, die wir haben. Sie ist eine ausgezeichnete Quelle für hochwertige Proteine, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Kalzium und dabei oft günstiger als viele andere Fischarten", erklärte Brodić.
Genau die Sardelle ist das Lebensmittel, das die Ernährungswissenschaftlerin für ungerecht vernachlässigt hält, besonders in den Sommermonaten. Viele greifen zu teureren Fischarten in der Annahme, sie seien hochwertiger, doch die Wahrheit ist eine ganz andere.
"Wir greifen oft zu teureren Fischarten und denken, sie seien nährstoffreicher, aber tatsächlich sind Sardellen eine der besten Wahlmöglichkeiten. Sie sind reich an Omega-3-Fettsäuren, Proteinen, Vitamin D und Kalzium, besonders wenn man sie mit den weichen Gräten isst. Außerdem handelt es sich um ein lokales und saisonales Lebensmittel, das perfekt in die mediterrane Ernährungsweise passt", betonte Brodić.
Damit die Sommermahlzeit vollständig und gleichzeitig leicht verdaulich ist, empfiehlt Brodić eine einfache Formel, die leicht zu merken ist.
"Am einfachsten ist es, die Tellerhälften-Regel anzuwenden. Die Hälfte des Tellers sollte aus buntem saisonalem Gemüse bestehen, ein Viertel aus hochwertigen Proteinen wie Fisch, Huhn, Eiern oder Hülsenfrüchten, und das letzte Viertel aus Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Süßkartoffeln. Alles mit Olivenöl als Quelle hochwertiger Fette abrunden. Eine solche Mahlzeit sorgt für Sättigung, ausreichend Energie und ist dabei nicht schwer verdaulich bei hohen Temperaturen", erklärte sie.
Sie fügte auch einen etwas unerwarteten Sommerverbündeten hinzu, warme Suppe. Leichte Suppen aus Tomaten, Zucchini oder anderem saisonalem Gemüse helfen, Flüssigkeit und Mineralstoffe, die durch Schwitzen verloren gehen, wieder aufzufüllen, vorausgesetzt, sie sind nicht zu fettig oder zu salzig.
Die Hydration des Körpers hängt nicht nur von dem ab, was wir trinken. Brodić betont, dass bis zu 20 bis 30 % der täglichen Flüssigkeitsaufnahme aus der Nahrung stammen können. Bei Obst führen Wassermelone, Melone, Pfirsiche und Nektarinen, und bei Gemüse sind Gurken, Tomaten, Zucchini und grüner Salat die beste Wahl.
"Neben ihrem hohen Wassergehalt sind sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien, die dem Körper zusätzlich bei hohen Temperaturen helfen. Deshalb rate ich im Sommer immer, dass die Hälfte des Tellers aus genau diesem saisonalen Gemüse besteht", so ihre Botschaft.
Was die Getränkewahl betrifft, bleibt Wasser an erster Stelle. Daneben werden Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees, hausgemachte Limonade ohne Zuckerzusatz sowie fermentierte Milchprodukte wie Kefir und Joghurt empfohlen. Elektrolytgetränke sind nur für diejenigen sinnvoll, die stark schwitzen oder lange in der Sonne bleiben, während sie für die meisten Menschen bei ausgewogener Ernährung unnötig sind.
Zum Schluss fasste die Ernährungswissenschaftlerin ihre Hauptbotschaft zusammen:
"Im Sommer geht es nicht darum, weniger zu essen, sondern klüger zu essen. Die richtige Lebensmittelwahl, ausreichend Flüssigkeit und die richtige Lagerung von Lebensmitteln machen den Unterschied zwischen einem angenehmen Tag in der Sonne und einem ernsthaften Gesundheitsproblem."
