Fetter Fisch, reich an Omega-3-Fettsäuren, zeichnet sich als Schlüsselnahrungsmittel für die langfristige Herzgesundheit aus, und Experten empfehlen mindestens zwei Portionen pro Woche.
Obwohl es kein Wundermittel gibt, das das Herz allein schützt, heben Kardiologen besonders eine Gruppe hervor, zu der man regelmäßig zurückkehren sollte: fetten Fisch. Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen weiterhin zu den häufigsten Todesursachen, und neben Genetik und Familiengeschichte beeinflussen auch alltägliche Lebensgewohnheiten, insbesondere die Ernährung, ihre Entwicklung stark.
"Die Ernährung ist einer der wenigen Risikofaktoren, die Sie täglich direkt beeinflussen können. Sie wirkt auf fast alle Prozesse, die mit der Entstehung von Herzerkrankungen verbunden sind", sagte Dr. Muzamil Khawaja, Kardiologe, gegenüber EatingWell. Er fügte hinzu, dass das, was wir essen, direkt die Cholesterinwerte, Triglyceride, den Blutdruck, den Blutzucker und das Körpergewicht beeinflusst.
Fische wie Lachs, Makrele, Sardinen und Forelle sind reich an den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die sich günstig auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Einer der Hauptmechanismen ist ihre Wirkung auf die Blutfette. "Hohe Triglyceride sind ein unabhängiger Risikofaktor für Herzerkrankungen und besonders häufig bei Menschen mit Insulinresistenz oder metabolischem Syndrom. Ihre Senkung kann daher das kardiovaskuläre Risiko verringern", erklärt Dr. Khawaja.
Darüber hinaus wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend, was entscheidend ist, da chronische Entzündungen die Wände der Blutgefäße schädigen und zu Arteriosklerose führen können, also zur Ansammlung von Ablagerungen und Verengung der Arterien. Der regelmäßige Verzehr von fettem Fisch hilft auch, einen normalen Herzrhythmus und die Gesundheit der Blutgefäße aufrechtzuerhalten.
Die American Heart Association empfiehlt den Verzehr von zwei Portionen Fisch pro Woche, mit Schwerpunkt auf fettem Fisch. Eine Portion gekochter Fisch entspricht etwa 85 Gramm. Dr. Khawaja bietet auch einen praktischen Tipp für alle, die ihre Aufnahme erhöhen möchten: "Halten Sie immer Dosen-Sardinen oder Anchovis bereit. Sie können sie schnell zu Salaten, Toast oder Pasta hinzufügen." Dosenfisch ist eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, dieses Lebensmittel häufiger auf den Speiseplan zu setzen.
Kardiologen raten außerdem, Fisch gelegentlich anstelle von verarbeitetem Fleisch oder Lebensmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten zu essen. "Obwohl Fisch kein Ersatz für Medikamente ist, wenn sie benötigt werden, kann seine regelmäßige Einbeziehung in eine ausgewogene Ernährung zur langfristigen Herzgesundheit beitragen", betonte Dr. Rick Snyder, Kardiologe.
Experten warnen, dass fetter Fisch nur ein Teil des Puzzles ist. Die Sorge um das Herz erfordert einen ganzheitlichen Ansatz, der eine Ernährung reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und ungesättigten Fetten wie Olivenöl umfasst, bei gleichzeitiger Reduzierung des Konsums von verarbeiteten Lebensmitteln, rotem Fleisch und zugesetztem Zucker. Regelmäßige körperliche Aktivität, Vermeidung von Tabak und ausreichend Schlaf sind ebenso wichtig. "Das kardiovaskuläre Risiko entwickelt sich über Jahre, kann aber durch eine Änderung der Gewohnheiten erheblich reduziert werden", schließt Dr. Khawaja.
